亲爱的同学们：欢迎回到熟悉的校园！或许你还沉浸在假期的自由与惬意中，面对新学期的快节奏，感到有些焦虑、懒散、提不起劲，甚至有点“开学综合症”的小症状。别担心，这些都是非常正常的心理反应！

从“假期模式”切换到“学习模式”，我们的身心需要一个适应的过程。为了帮助大家更快、更顺利地度过这个阶段，心理中心的老师为大家准备了一份贴心的《开学心理调适指南》，让我们一起为新学期充满电

一、情绪调适篇——接纳情绪，与“开学焦虑”和平共处你可能有的状态：心烦、莫名烦躁、对开学感到抵触、失眠、食欲不振。我们可以这样做：

01给情绪命名并接纳它：

首先，告诉自己：“是的，我有点焦虑，不想开学，这很正常！” 承认并接纳自己的情绪，是克服它的第一步。千万不要因为自己有负面情绪而自责。

02找一个”共鸣体”：

找个好朋友、室友或者家人，聊一聊你的感受。把烦恼说出来本身就是一种释放，你会发现，原来大家都有类似的感受，你不是一个人！

03呼吸放松法：

当感到特别焦虑时，试试“478呼吸法”：用鼻子吸气4秒，屏住呼吸7秒，再用嘴巴缓缓呼气8秒。重复几次，能让你的心跳慢下来，迅速平静。

二、生活作息篇——调整生物钟，让身体先“开学”你可能有的状态：晚上睡不着，早上起不来，三餐不规律，整天昏昏沉沉。我们可以这样做：

01“小步快跑”式调整：

不要指望一天就能从“夜猫子”变“百灵鸟”。可以每天比前一天早睡15分钟，早起15分钟，逐步将作息调整到上学日的节奏。

02营造睡眠环境：

睡前一小时远离手机、电脑等电子产品。可以听听轻音乐、看看书，用热水泡个脚，让身体知道“我要准备休息了”。

03规律三餐，尤其是早餐：

一顿营养丰富的早餐不仅能给你的身体提供能量，更能给你的大脑一个正式的信号：“新的一天开始了！

三、学习规划篇——设定目标，找回学习的节奏感你可能有的状态：面对课本无从下手，学习效率低，注意力难以集中。我们可以这样做：

01从“微目标”开始：

不要一上来就给自己定“这学期我要当学霸”这样宏大的目标。可以先从小而具体的事情做起，比如：“今天下午我预习第一章节的前10页”、“这周我整理好一门课的笔记”。小目标的达成会带来持续的成就感。

02用好“5分钟启动法”：

当你实在不想学习时，告诉自己：“我只学5分钟就好”。往往一旦开始，你就会发现继续下去并没有那么难。

03制作一份可视化的计划表：

把任务清单贴在书桌前，完成一项打一个勾。视觉化的提醒能让你对学习任务更有掌控感。

四、人际交往篇——主动联结，获取你的社会支持系统你可能有的状态：经过一个假期，和同学有点生疏，对于和新同学相处感到紧张。

我们可以这样做：

01主动破冰，从一句问候开始：

“嘿，假期过得怎么样？”“这节课一起坐吗？”简单的问候是重启友谊的最佳钥匙。

02寻找共同话题

聊聊暑假的趣事、新学期的课程、共同的爱好，很快就能找回熟悉的感觉。

03积极参加集体活动

班会、社团活动、宿舍小聚等都是增进感情的好机会。良好的人际关系是我们校园生活中最重要的支持力量。

终极法宝：自我关怀篇——别忘了奖励和照顾自己

调适的过程需要耐心，别忘了对自己好一点！

01给自己一些小奖励

顺利完成一周的学习计划后，奖励自己看一场电影、吃一顿美食或买一件喜欢的小东西。

02保持一项你的爱好：

无论是打球、画画、看电影还是玩玩游戏，留出时间做自己喜欢的事，是缓解压力最好的方式。

03动起来！

每天抽出半小时到操场跑跑步、打打球。运动能产生让人快乐的多巴胺，是赶走负面情绪的“天然良药”。

最后，心理老师想对你说：新学期就像一本空白的笔记本，你有权决定为它书写怎样的故事。允许自己有一个适应的过程，不必追求完美开局。如果你尝试了各种方法，仍然感到情绪困扰难以排解，请记住，寻求帮助是强者的行为。

心理中心的大门永远为你敞开，我们愿意做你最忠实的听众和最坚实的后盾。

大学生心理健康教育中心

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